Ir vēla nakts. Tu zini, ka ir jāguļ, jo rīt jāiet uz darbu vai skolu, bet miegs nenāk. Bezmiegs un miega traucējumi Latvijā pasaulē un kļūst aizvien izplatītāks un pie vainas esam mēs paši. Ja Jūs moka bezmiegs jau ilgāk par mēnesi, tad varam runāt par hronisku bezmiegu un nepieciešama tūlītēja rīcība. Tajā pašā laikā arī miega traucējumi vairāku dienu vai nedēļu garumā nav patīkami un ir labi “ķerties vērsim pie ragiem” jau tūlīt.

Kas izraisa bezmiegu ?

Bezmiegu izraisa, galvenokārt, stress, nepareizs gulēšanas režīms, akūtas slimības un vēlme risināt visas pasaules problēmas. Ja pirms miega vēl domājat par iepriekšējās dienas notikumiem, satraucaties par nākotni un mēģinat izplānot turpmākās darbības, miegs nebūs kvalitatīvs. Problēmas rada arī ieradums pirms gulēšanas skatīties tv, datoru vai mobilo telefonu. Arī lasīšana guļvietā ir slikts ieradums un nekādā veidā neveicina savlaicīgu aizmigšanu un labu nakstsmieru.

Miega traucējumi ir iespējami arī bērniem. Šajā gadījumā ir izšķiroši svarīgi neveikt aktīvas darbības vairākas stundas pirms miega un radīt nomierinošu vidi. Ja dienas laikā tiek gūti pārlieku daudz jauni iespaidi, smadzenes var netikt galā ar šādiem kairinājumiem un bērns var pa nakti kliegt un mosties augšā. Mērenība ir panākumu atslēga uz kvalitatīvu miegu zīdaiņiem un bērniem.

Kādas ir bezmiega sekas ?

Bezmiega sekas ir nogurums, miegainība, atmiņas, reakcijas un koncentrēšanās spēju pasliktināšanās, pieaugoša aizkaitināmība, palielinās varbūtība iegūt psihoemocionālus un fizisku traucējumus. Miega traucējumi var izpausties arī kā nakts miegs ar pārtraukumiem – pamošanās no sliktiem sapņiem, trauksmes sajūta, pamošanās pirms laika, miega bada sajūta pat pēc ilstošas gulēšanas (ilgāk par 7 – 8 stundām).

Pastāvīgi neizguļoties, ķermenis atrodas miega badā un var mēģināt to kompensēt ar mikromiegu. Mikromiegs ir process, kura laikā organisms uz pāris sekundēm vai minūtēm ieslīgst vieglā snaudā. Ja sēžot pie datora tas var likties nieks, tad, esot pie auto stūres, tas jau apdraud ne tikai savu, bet apkārtējo cilvēku dzīvības. Viss iepriekš minētais ļauj secināt, ka bezmiegs nav joks un ar to ir jātiek galā pēc iespējas ātrāk.

Miegs pirms plkst. 24.00 ir skaistuma un veselības miegs. Viena stunda miega pirms plkst. 24.00 ir līdzvērtīga 2 stundām pēc plkst 24.00.

Bzmiega ārstēšana

Pirmais solis ir izpratne par to, kāpēc moka bezmiegs. Ja izlasījāt ievadu, visticamāk, jau būsiet sapratuši galvenos iemeslus, taču saprast un rīkoties ir divas dažādas lietas. Lai panāktu pozitīvu rezultātu, veiciet šādas preventīvās darbības:

  • aizvāciet no guļamistabas visus traucēkļus – tv, datoru, mobilo tālruni, grāmatas, žurnālus.
  • nopērciet modinātājpulksteni – mobilais tālrunis nevajag izmanto šai vajadzībai, jo tas atgādina par citiem darbiem, rada vēlmi piezvanīt, ieiet internetā u.t.t.
  • Nelasiet un nelietojiet tv, datoru vai mobilo tālruni vismaz 1 stundu pirms aizmigšanas. Jebkuras šādas un cita veida aktivitātes, kas satrauc prātu var negatīvi atsaukties uz miegu. Visi iepriekš minētie displeji izstaro zilo gaismu, kas ietilpst saules gaismas spektrā un pat vēlā nakts stundā maldina prātu, ka vēl ir diena.
  • Izvēdiniet guļamistabu. Svaigs gaiss var palīdzēt ievērojami uzlabot miega kvalitāti.
  • Veselā miesā mājo vesels gars. Intelektuālajām aktivitātēm pretī ir jāliek fiziskās aktivitātes un ķermis ir jānogurdina. Izvēlieties sporta veidu, kas Jums liekas tuvāks, taču ir jāpanāk ķermeņa nogurums. Minimālais ilgums vismaz 30 – 60 minūtes.
  • Apsveriet iespēju pārvietot gultu. Ja pastāv korelācija starp gulēšanu jaunā vietā un bezmiegu, pārvietojiet gultu. Gulēšana uz āderes ilgtermiņā nelabvēlīgi ietekmē ķermeni un var novest pie dažādām slimībām. Pārbaudīt āderes varat mēģināt paši vai atrodiet cilvēkus, kas to māk (rīkstnieki).
  • Neēdiet vismaz 1 – 2 stundas pirms gulēšanas. Ķermenim vajag laiku, lai atpūstos un pārtikas pārstrāde to nekādā veidā neveicina. Arī pārlieku liels uzņemtā šķidruma daudzums pirms gulēšanas slikti ietekmēs naktsmieru. Jāizvairas arī no kofeīnu saturošu, u.c. uzbudinošu dzērienu, t.sk. alkohola lietošanas.
  • Pārdomājiet, vai pēdējā laikā neesat sākuši lietot kādus jaunus medikamentus. Ja rodas aizdomas, ka bezmiegu izraisa medikamenti, konsultējieties ar savu ārstu.
  • Neguliet pusdienlaiku vai maziniet tā ilgumu. Tas var izjaukt miega ritmu.
  • Ejiet gulēt savlaicīgi. Miegs pirms plkst. 24.00 ir nesalīdzināmi vērtīgāks. Ja aizmigsiet pārlieku vēlu, nevajag brīnīties, ka otrā dienā galva būs kā spainis, pat ja nogulēsiet pēc tam 10 stundas no vietas.

Instrukcija aizmigšanai

Laikmetā, kad uztura bagātinātāji tiek sludināti kā norma, ir svarīgi atcerēties par dabīgiem līdzekļiem. Atsevišķu augu tējām var būt izteikta nomierinoša un miegu veicinoša iedarbība. Dabīgo zāļu tēju klāsts, kas var palīdzēt aizmigt ir plašs, tādeļ atliek izvēlēties to, kura garša labāk patīk. Dzerot tēju, nepievienojiet cukuru. Populārākās tējas, kas palīdz nomierināties un aizmigt – baldriāns, vīgrieze, melisa (citronmētra), apinis, pasiflora, kumelīte, seleriju sēklas, mātere u.c. Tējas varat iegādāties aptiekā, bet nākamajā gadā paši salasiet tās tuvākajā pļavā.

Ļoti ieteicams pirms aizmigšanas veikt elpošanas vingrinājumus un/vai meditāciju. Ja agrāk rietumu pasaulē uz šādām metodēm skatījās ar skepsi, tad tagad to efektivitāte vairs netiek apšaubīta. Apgūt vinginājumus varat pie profesionālīem (praktiķiem), bet iesākumam pietiks arī ar vienu vienkāršu vingrinājumu. Apsēdieties taisnu muguru un veiciet 10 – 20 lēnas dziļas ieelpas, izelpas. Vizualizējiet, ka ieelpojat gaismu, kas pilnībā piepilda visu ķermeni ar jaunu enerģiju un mieru. Izelpojiet savas raizes un šaubas kopā ar gaismu, padarot pasauli labāku. Nedomājiet par šīs metodes jēgu, vienkārši izmēģiniet un pārbaudīt efektivitāti praksē.

Jau apguļoties gultā varat papildus veikt šādas miegu veicinošas darbības:

  • Pārdomājiet dienas norisi. Ja kaut kas ir bijis satraucošs vai nepatīkams, domās izmainiet situāciju, pārveidojot to pēc savas patikas. Lai, cik paradoksāli tas arī neliktos zemapziņa informāciju uztver nekritiski un tic arī šādiem pārveidojumiem.
  • Koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu atsevišķi dažas sekundes, sajūtot tajās siltumu un smagumu. Sāciet ar galvas augšpusi un pakāpeniski virziet koncentrāciju pa ķermeni uz leju. Īsumā tas būtu galva, pleci, rokas, torss, kājas, mugura. (Detalizēta insrukcija – Uzmanību pārvirziet uz pieri, vaigiem, degunu, lūpām, žokli, kaklu, krūškurvi, pleciem, augšdelmiem, apakšdeliem, plaukstām, dzimumorgāniem, augšstilbiem, ceļiem, apakšstilbiem, potītēm, pēdām, dibenu un muguru.)

Alternatīvs bezmiega risinājums

Iespējams, būsiet ievērojuši, ka līstot lietum varat aizmigt labāk un guļat labāk nekā citas reizes. Varat ierakstīt lietus skaņas diktafonā vai atrast internetā un atskaņot sev pēc vajadzības. Daudzi tūkstoši cilvēku visā pasaulē papildus izmanto arī balto troksni, lai aizmigtu ātrāk un gulētu labāk.

Apstākļos, kad iepriekš nosaukto pasākumu kopums nedod cerētos rezultātus nedēļas laikā, varat mēģināt vērsties pēc medicīniskas palīdzības. Arī Latvijā ir atvērtas vairākas miega klīnikas, kas veic smadzeņu skanēšanu un pacientu aptauju, lai noskaidrotu cēloni. Vai tas atrisinās problēmu ir grūti spriest, taču pats svarīgākais ir sākotnēji rīkoties pašam. Ja miega traucējumi rodas no akūtas slimības, kaites izārstēšana var būt kā primārais bezmiegas risinājums.