Saturs

Digitālais detokss – atgūsti brīvību no ierīcēm un interneta

Daudziem Latvijas iedzīvotājiem šobrīd ir atkarība no digitālajām ierīcēm. Līdzīgi kā jebkura cita atkarība arī atkarība no ekrāniem vai interneta rada īslaicīgu apmierinājumu, bet ilgtermiņā negatīvi ietekmē citas dzīves jomas. Ja esat apzinājušies savu atkarību, tas ir pirmais solis, lai to pārtrauktu.

Digitālais detokss ir laiks, kurā mēs brīvprātīgi vai piespiedu kārtā atturamies no digitālo ierīču (mobilais telefons, dators, planšete, tv) lietošanas. (Reizēm par digitālo detoksu sauc arī atturēšanos tikai no viedtālruņa un sociālo tīklu lietošanas.)

Turpinājumā aplūkosim (1) atkarības no ierīču lietošanas trūkumus un (2) kā veikt digitālo detoksifikāciju (atindēšau). Ja par pirmo jautājumu viss skaidrs, nekavējiet laiku un uzreiz lasiet, kā sev palīdzēt.

1. Digitālo ierīču lietošanas negatīvie efekti

Saskaņā ar pētījumiem pusaudži un pieaugušie šobrīd pie digitālo ierīču ekrāniem pavada pat 3 – 11 un pat vairāk stundas dienā. Šajos aprēķinos tiek iekļauts laiks, kas tiek pavadīts, izmantojot ierīces darbam vai izklaidei un negatīvās sekas ir jūtamas dažādās dzīves jomās:

Mazinās uztveres spējas un koncentrācija;
Mazāk laiks tiek pavadīts dabā svaigā gaisā;
Samazinās sekmes mācībās;
Cieš savstarpējās attiecības;
Pasliktinās veselība (mazkustīgums, slodze acīm, bailes, depresija, palielinās agresija);
Pasliktinās vai samazinās miegam atvēlētais laiks;
Var pasliktināties personīgā higiēna;
Parādās vēlme pēc pastāvīgas stimulācijas;
Aizkaitinājums, ja mobilais telefons vai cita ierīce nav pieejama.

Atšķirībā no bērniem, pieaugušajiem jau ir attīstīta prefrontālā smadzeņu garoza, kas dod spēju labāk kontrolēt savu “ekrāna laiku”, taču ne visiem tas izdodas. Viedtelefons daudziem ir pirmais un pēdējais, ko viņi tur rokās pirms aizmigšanas vai pamostoties. No rīta tas tiek darīts, lai nepalaistu garām, ko svarīgu. Vakarā, glāstot telefonu vai skatoties TV, mēģinām iegūt laiku sev, šķietami palielināt neatkarību no apkārtējās vides, bet tas nav pareizais veids, kā to darīt.

E-pasts, dažādas aplikācijas (whatsapp, FB, IG u.c.), mājaslapu satura pārlapošana jebkurā brīvā brīdī ir kā nemitīgs skrējiens. To veidotāju mērķis ir maksimāli palielināt lietotāju klātesamības laiku ar mērķi palielināt apskatīto reklāmu daudzumu un palielinātu savu peļņu. Priekš tehnoloģiju veidotājiem jūs esat produkts, bet reklāmdevējs ir pasūtītājs.

Atgādinājumi, ka atnākusi jauna ziņa, paziņojums vai atgādinājums rada trauksmi un izlaist ierīci no rokām kļūst aizvien grūtāk. Arī visiem zināmā TV skatīšanās visas dienas garumā, aizmigšana pie TV vai televīzijas izmantošana par digitālo aukli bērniem arī ir daļa no problēmas.

Jaunas vēsmas digitālajās atkarībās ienesa arī pandēmija, kas piespieda daudzus bērnus būtiski palielināt pie ekrāniem pavadīto laiku. Iespējams, daļa mazāko bērnu iepriekš skatījās tikai dažas multfilmas nedēļā. Attālināto mācību laikā viņi bija spiesti pavadīt Zoom vai Microsoft Teams platformās vairākas stundas dienā. Situācijai atgriežoties normālās sliedēs būtu jācenšas maksimāli mazināt arī ierīču lietošanu.

Idejas, ka tehnoloģijas ir vajadzīgas jau bērnudārzā šķiet balstās uz to tirgotāju un programmatūras veidotāju paziņojumiem. Pētījumi liecina, ka, palielinoties pie TV vai datora lietošanas ilgumam, samazinās bērnu (8-11 gadi) spēja lasīt un rēķināt. Eksperti iesaka neļaut vai vismaz ārkārtīgi ierobežot interaktīvo ekrānu lietošanu līdz 10 gadu vecumam. Šajā vecumā ir citas svarīgākas prasmes, ko apgūt – iztēles attīstīšana, koncentrācijas spēja, pašam jāiemācās tikt galā ar garlaicību u.c. Arī Google un citu lielo IT uzņēmumu inženieri piekrīt šādai pieejai un izvēlas sūtīt bērnus skolās, kur ekrāni netiek izmantoti un neļauj to darīt arī mājās.

2. Kā notiek“digitālais detokss”? Kas man ir jādara?

Radikāli risinājumi mēdz radīt apzinātu vai neapzinātu pretreakciju un tos var izturēt tikai cilvēki ar spēcīgu gribasspēku. Visiem pārējiem piemērotāki ir mērenāki risinājumi.

Apņemieties samazināt mobilā telefona vai citu ierīču lietošanu par 30 minūtēm – 1 stundu dienā (ik nedēļu). Ja šobrīd lietojat ierīces (ārpus darba) 5 stundas dienā, tad centieties to šonedēļ darīt 4 stundas. Ja varat samazināt lietošanu vairāk, lieliski, bet centieties izpildīt vismaz minimālo programmu.
Ieviesiet ģimenē vai darbā ēdienreizes bez tehnoloģiju lietošanas. Visiem ēdājiem savas ierīces jāatstāj citā telpā, ar noslēgtu skaņu.
Nenesiet telefonu vai datoru guļamistabā vai vismaz iznesiet tos no turienes ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
Neizmantojiet mobilo telefonu kā modinātāju. Pretējā gadījumā varat attapties plkst. 1:00 naktī ar telefonu rokās, lasot ziņas vai skrullējot FB jaunumu listi. Arī pamošanās ar telefonu ir slikts ieradums, jo gribēsies uzreiz pārlasīt e-pastus vai citus jaunumus. Par modinātāju varat izmantot analogo vai digitālo pulksteni. Ja modinātājpulstenis nav, nopērciet. Tas nemaksās vairāk par 10 eiro.
Atslēdziet automātiskos paziņojumus Gmail, IG, Youtube, Whatsapp, FB un citās aplikācijās. Ja kaut kas būs patiešām svarīgs, tāpat to uzzināsiet. Jebkurš šāds paziņojums izsit no ierindas un, lai atgūtu koncentrāciju ir jāpaiet vairākām minūtēm. Tas ir sevišķi būtiski intelektuāla darba veicējiem, bet palīdzēs ikvienam.
Ierobežojiet sociālo tīklu lietošanu. Cik mazu intensitāti jūs varat izturēt? Reizi vai trīs reizes dienā pa 10 minūtēm? Vai ar to pietiktu?
Aizstājiet sliktos ieradumus ar labākiem – 5 minūšu apzinātības prakse rītā un vakarā (meditācija), sports, kopīga laika pavadīšana ar ģimeni (pastaigas, spēles, sarunas) vai draugiem – klātienē, nevis virtuāli. Biežākas ballītes un kopā sanākšanas, varbūt mājokļa labiekārtošana, grāmatas lasīšana vai laiks iemīļotam hobijam?
Ja plānojat uzstādīt noteikumus par ierīču (ne)lietošanu bērniem, sāciet ar sevi un rādiet piemēru. Pretējā gadījumā visi centieni būs veltīgi.

Tiem, kam mērens digitālais detokss liekas pārlieku maigs ir iespējami arī radikālāki risinājumi.

Pasaulē aizvien populāri ir 2 dienu, nedēļas vai mēneša eksperimenti, kuru laikā netiek lietots dators, planšete, TV vai mobilais. Retrīts, ceļojums uz ārzemēm, vasaras brīvlaiks vai vienkārši stingra apņemšanās – laiks, kad to īstenot var būt atšķirīgs.

Paliekošam efektam, lielākoties, ir nepieciešams pārtraukt izmantot ekrānus vismaz 4 – 6 nedēļas. Šāds laika sprīdis ir pietiekami ilgs, lai smadzenes pārslēgtos citā režīmā, taču katra situācija ir individuāla. Lai kuru risinājumu jūs arī neizvēlētos, samazināt laiku, kas tiek pievadīts internetā vai pie TV ekrāniem ir vērts. Tā ir iespēja saviem spēkiem uzlabot dzīves kvalitāti un veselību.

Secinājumi

Atbrīvoties no digitālo ierīču atkarības ir iespējams un to noteikti ir vērts vismaz mēģināt. Lai to izdarītu varat izmantot pakāpenisko pieeju, kas paredz mazināt ierīču lietošanu vairāku nedēļu vai mēnešu laikā.
Otra pieeja ir radikālāka – pilnībā atteikties no mobilā telefona, datora, TV vai citu ierīču lietošanas – brīvdienās, uz nedēļu, mēnesi vai pavisam.
Arī attiecībā uz aplikāciju lietošanu iespējams izvēlēties 2 ceļus – lietot tās mazāk vai pārtraukt izmantot pavisam. Atkarībā no jūsu darba, dzīvesveida un mērķiem varat izvēlēties sev piemērotāko risinājumu. Ir vērts pamēģināt.