Dzelzs ir viens no tiem elementiem, ko mēs ar uzturu varam viegli uzņemt pietiekamā daudzumā, taču visi pārtikas produkti nav vienādi. Nesabalansēta, nepareiza diēta agri vai vēlu var radīt dzelzs trūkumu organismā. Dzelzs produktos var būt gan mazāk par 1 mg, gan vairāk par 15 mg uz 100 g.

Arī samērā daudziem Latvijas iedzīvotājiem ir dzelzs deficīts vai pat anēmija. Kā tas izpaužas? Dažas no pazīmēm – vājums, nespēks, bāla āda vai gļotāda, paātrināta sirdsdarbība, “nemierīgo kāju sindroms”, vājāka imunitāte, trausli un/vai mati un citos veidos. Protams, katram no šiem simptomiem var būt arī citi iemesli, taču dzelzs deficītu var viegli konstatēt, veicot asinsanalīzes. Precīzu diagnozi uzstāda ārsts.

Dzelzi saturošu produktu tabula

Produkts Dzelzs, 100 g
Akna (cūkas) 23,8 mg
Apelsīni 0,10 mg
Aprikozes (žāvētas) 2,7 mg
Asinsdesa 8,9 mg
Austeres 7 mg
Auzu pārslas (vārītas/nevārītas) 0,90/4,25 mg
Āboli 0,12 mg
Baltās pupiņas(vārītas) 3,7 mg
Baltmaize (kviešu) 4,89 mg
Banāni 0,26 mg
Biešu lapas 2,6 mg
Bietes 0,8 mg
Bumbieri 0,18 mg
Burkāni 0,30 mg
Dateles 1 mg
Gaļa (jēra) 1,9 mg
Gaļa (liellopu) 2,6 mg
Gaļa (teļa) 1 mg
Gaļa (tītara) 1,1 mg
Gaļa (vistas) 1,3 mg
Garneles 0,5 mg
Griķi (vārīti) 0,80 mg
Gurķi 0,28 mg
Indijas rieksti 6,68 mg
Kaņepju sēklas 7,95 mg
Kartupeļi (vārīti ar mizu) 6,07 mg
Kartupeļi (vārīti bez mizas) 0,31mg
Kāposti 0,47 mg
Ķirbis (svaigs) 0,80 mg
Ķirbis (vārīts) 0,57 mg
Ķirbju lapas 0,80 mg
Ķirbju sēklas 8,82 mg
Ķirbju ziedi 0,70 mg
Lazdu rieksti 3,12 mg
Lēcas (vārītas) 3,33 mg
Liellopu aknas 17 mg
Makaroni (vārīti) 1,72 mg
Makreles 1,4 mg
Mellenes 0,3 mg
Mieži (vārīti) 1,33 mg
Nektarīni 0,28 mg
Olas (vārītas) 1,19 mg
Pētersīļi 6,2 mg
Piens (svaigs, 3,7%) 0,05 mg
Prosa (vārīta) 0,63 mg
Redīsi 0,34 mg
Rozīnes 2,59 mg
Rozīnes 1,9 mg
Rudzu maize 2,83 mg
Sardīnes 2,5 mg
Saulespuķu sēklas (kaltētas) 3,80 mg
Sezama sēklas (kaltētas) 14,55 mg
Siers (gouda) 0,24 mg
Sojas pupiņas (nobriedušas, vārītas) 5,14 mg
Sojas pupiņas (zaļas, vārītas) 2,5 mg
Sviests 0,02 mg
Šķiņķis 1,5 mg
Šokolāde (tumšā 60% – 59%) 6,32 mg
Šokolāde (tumšā 70% – 85%) 11,90 mg
Tomāti 0,27 mg
Tomāti 0,3 mg
Tuncis 0,9 mg
Upenes 1,54 mg
Valrieksti 3,12 mg
Vīģes (kaltētas) 2,03 mg
Zemenes 0,41 mg
Zemenes 0,4 mg
Ziedkāposti 0,42 mg
Zirņi (turku, vārīti) 2,89 mg
Zirņi (zaļie, vārīti) 1,47 mg

Dzelzs deficīta riska grupas

Dzelzs deficītam īpaši pakļauti ir grūtnieces un jaunās māmiņas, sievietes ar spēcīgām menstruācijām, pirmsskolas vecuma bērni, asinsdonori, kas bieži nodod asinis, cilvēki ar gremošanas trakta darbības traucējumiem vai veiktu operāciju, cilvēki ar hroniskām sirds darbības problēmām. Papildus riska grupa ir cilvēki ar nesabalansētu diētu, t.sk. veģetārieši un vegāni.

Ja rodas šaubas, vai ikdienā ar pārtiku uzņemat pietiekami daudz dzelzi vai ir kādas sūdzības, sazinieties ar savu ģimenes ārstu. Sākotnēji, visticamāk, saņemsiet nosūtījumu uz asins analīzēm, kur pārbaudīs feritīna, dzelzs, hemoglobīna u.c. komponentu daudzumu asinīs. Vajadzības gadījumā ģimenes ārsts nozīmēs papildus izmeklējumus un/vai rosinās izmaiņas diētā.

Cik daudz dzelzi vajag uzņemt ar uzturu dienā?

Saskaņā ar ASV Nacionālā Veselības institūta rekomendācijām dienas laikā uzņemtā dzelzs daudzums ir atkarīgs no dzimuma un vecuma. Sievietēm papildus vajadzības pēc dzelzs rada grūtniecības un bērna zīdīšanas periods. Detalizētas ieteicamās dzelzs dienas devas redzamas tabulā.

Ieteicamās dzelzs dienas devas
Vecums Vīrieši Sievietes Grūtniecībā Zīdīšanā
līdz 6 mēn. 0.27 mg* 0.27 mg*
7-12 mēn. 11 mg 11 mg
1–3 gadi 7 mg 7 mg
4–8 gadi 10 mg 10 mg
9–13 gadi 8 mg 8 mg
14–18 gadi 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19–50 gadi 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ gadi 8 mg 8 mg
*Pietiekams daudzums.

Vai ir vienalga kādus produktus es ēdu, lai iegūtu dzelzi?

Gaļa un citi dzīvnieku produkti vairumā gadījumu ir labāks dzelzs avots nekā augu produkti, jo satur divvērtīgo dzelzi, kas uzsūcas asinīs labāk kā augos esošā trīsvērtīgā dzelzs. Zinātnieku vērtējumā veģetārieši ar diētu var uzņemt 5% līdz 12% no pārtikā esošā dzelzs, bet gaļēdāji 14% līdz 18%. Tas nozīmē, ka veģetāriešiem, lai uzņemtu pietiekamā daudzumā dzelzi būtu vairāk jāpiedomā pie savas diētas un bieži arī jāēd vairāk.

No malas raugoties, nav viegli noteikt, kuram cilvēkam ir dzelzs deficīts. Arī ķermeņa masas indeksa noteikšana šeit nekādā veidā nepalīdz un vienīgais pareizais veids ir veikt asinsanalīzes. Cilvēkiem, kas ir riska grupās tas ir sevišķi ieteicams.

Kā es varu palielināt dzelzs uzņemšanu ar uzturu?

Lai palielinātu ķermeņa iespējas absorbēt dzelzi ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus:

  • lietojiet dzelzi saturošus produktus kopā ar nedaudz produktiem, kas satur C vitamīnu (ogas, citroni, āboli, lapu salāti, kāposti, tomāti, pupiņas, ķirbji, apelsīni).
  • Nelietojiet kalciju saturošus produktus kopā ar dzelzi saturošiem produktiem. Izvairieties lietot dzelzi saturošus produktus kopā ar kafiju, tēju, kakao vai pienu.
  • Nemēģiniet apēst visu dzelzs dienas devu vienā maltītē. Tā vietā, centieties iekļaut dzelzi saturošus produktus katrā ēdienreizē.

Ievērojot šos noteikumus, nekļūstiet fanātiski, jo praksē daudzi produkti vienlaikus satur gan C vitamīnu, gan kalciju. Sabalansēta un daudzveidīga diēta ilgtermiņā būs labākais risinājums, lai ar uzturu uzņemtu dzelzi optimālā daudzumā.

Ja radušies jautājumi par savu diētu vai vēlaties pārbaudīt dzelzs daudzumu asinīs, sazinieties ar savu ģimenes ārstu.


Papildus informācija un Izmantotie avoti