Cilvēka ķermenis evolūcijas gaitā ir pielāgots dzīvei dažādās vidēs, taču tā optimālai funkcionēšanai ilgtermiņā ir nepieciešamas daudzveidīgs un reizē arī sabalansēts un veselīgs uzturs. Neveselīgi ēšanas paradumi īstermiņā var neradīt acīmredzamas sekas, bet ilgākā laika periodā to ietekme uz veselību mēdz būt graujoša. Lai saprastu, kāds uzturs spēj nodrošināt labāku dzīves kvalitāti un dzīvildzi, zinātnieki ir veikuši tūkstošiem pētījumu. Rezultāti nav viennozīmīgi un laika gaitā tiek koriģēti, taču ir gūta izpratne par vispārējām veselīga uztura vadlīnijām. Lai attēlotu pareizas ēšanas pamatprincipus vizuāli viegli uztveramā veidā ir radīta uztura piramīda. Atkarībā no klimatiskajiem apstākļiem un dzīvesveida katrā konkrētā gadījumā var būt nepieciešamas korekcijas uztura piramīdā, taču kopumā tā pēdējos gados tiek attēlota samērā līdzīgi.

Veselīga uztura piramīda

Atkarībā no patreizējiem ēšanas paradumiem uztura piramīdas ieviešana savā dzīvē var likties vienkāršs vai gluži pretēji grūts uzdevums. Lielākās korekcijas parasti ir nepieciešamas ar gaļas, tauku un cukuru samazināšanu uzturā, taču viss ir izdarāms. Ja vēlaties gūt panākumus, pārmaiņas veiciet pakāpeniski un neaizmirstiet sevi par sasniegumiem kaut kā palutināt (tam nav jābūt ēdienam). Pārāk straujas izmaiņas un stingrība nereti noved pie atkritiena atpakaļ.

Uztura piramīda

Šajā Austrijas Veselības ministrijas veidotajā uztura piramīda ir vairāk pakāpes nekā parasti. Atšķirībā no citām piramīdām šeit ir atsevišķi izdalīts ūdens un pašā augšā novietoti našķi. Šāda detalizācija ir apsveicama, jo ļoti daudzi cilvēki Latvijā dzer pārāk maz ūdeni.

Turpinājumā detalizētāk aplūkosim Austrijas veselības speciālistu rekomendācijas pieaugušajiem:

  • 1,5 l bezalkoholiskie dzērieni (vēlams ūdens, minerālūdens, nesaldinātas augļu vai augu tējas vai atšķaidītas dārzeņu un augļu sulas). Var lietot arī 3 – 4 tases kofeīnu saturošus dzērienus.
  • augļi, dārzeņi un pākšaugi – dienā jāapēd 5 porcijas. Ideāli būtu 3 porcijas dārzeņu un/vai pākšaugu un 2 porcijas augļu (1 porcija atbilst 1 jūsu saujai). Daļu dārzeņu vēlams ēst svaigā veidā, vislabāk vietējos un sezonālos.
  • graudaugi un kartupeļi – ik dienu apēdiet 4 porcijas graudaugu, maizes, makaronus, rīsu vai kartupeļu. Sportistiem un bērniem ieteicams ēst 5 porcijas. (1 maizes porcija atbilst plaukstai, 1 porcija kartupeļu, makaronu vai vārītu rīsu atbilst divām saujām.) Vēlams ēst pilngraudu produktus.
  • piens un piena produkti – 3 porcijas pienu un piena produktus ik dienu. 1 porcija jogurta, kefīra atbilst 200 ml glāzei un 1 porcija siera atbilst plaustas lieluma plānām siera šķēlēm. Vislabāk izvēlēties 2 porcijas balto piena produktu, piemēram, pienu, kefīru vai biezpienu un 1 porciju dzelteno piena produktu (sieru).
  • zivs, gaļa, desas izstrādājumi un olas – nedēļā apēdiet 1 – 2 porcijas zivju, vēlams jūras zivju (makrele, lasis, tuncis, siļķe u.c. jūras zivis). 1 porcijai atbilst plaukstas platuma un pirksta biezuma gabals). Nedēļā apēdiet maksimus 3 porcijas liesas gaļas (porcijas lielums atbilst zivs porciju raksturojumam) vai liesas desas. Sarkano gaļu (liellops, cūka, jērs) un desas izstrādājumus jāēd retāk. Nedēļā var apēst līdz 3 olām.
  • tauki un olas – dienā 1-2 ēdamkarotes augu, riekstu vai sēklu eļļas. Lietojot citus taukus dodiet priekšroku kvalitātei, nevis kvantitātei. Mazā daudzumā var lietot sviestu, saldo un skābo krējumu. Izvēlieties ēdiena pagatavošanas metodes, kur mazāk tiek izmantoti tauki, piemēram, tvaicēt un vārīt, nevis fritēt vai panierēt.
  • taukainie, saldie un sāļie produkti – ar cukuru, sāli un taukiem bagātus pārtikas produktus patērējiet reti, bet ar baudu un bez sliktas apziņas. Turpretim saldumus, konditorejas izstrādājumus, uzkodas, ātrās ēdināšanas produktus un limonādes ir uzturā mazāk ieteicamas (ne vairāk kā 1 porcija saldumu vai taukainu našķu dienā).

Papildus tam austrieši iesaka nedēļā aktīvi kustēties vismaz 150 minūtes vidējā intensitātē. Aktivitāšu piemēri – riteņbraukšana, dārza darbi, nūjošana un 2 reizes nedēļā spēka treniņi.

Uztura piramīdas izaicinājumi un trūkumi

Galvenais uztura piramīdas trūkums ir tas, ka tā ir samērā sarežģīta vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, cilvēki ēdienu nekārto piramīdās. Otrkārt, katram produktam ir atšķirīgas mērvienības un atļautais daudzums. Šī iemesla dēļ pasaulē ir radušies citi veselīga uztura rekomendāciju vizuālie modeļi, turklāt daži no tiem ļoti ietekmīgi. Pirmo aplūkosim Beļģijas pārtikas jeb veselīga uztura trīsstūri, bet kā otro ASV Šķīvja principu.

 

1. Beļģu modelis uztura rekomendācijām 

 

 

“Pārtikas trīsstūra zinātnisko pamatu veido trīs izejas punkti:

  • Ēd salīdzinoši vairāk dārzeņu nekā dzīvnieku barība
  • Cik vien iespējams, izvairieties no īpaši apstrādātas pārtikas.
  • Netērējiet pārtiku un mēreni patērējiet.

Pārtikas novietojums pārtikas trīsstūrī atspoguļo ietekmi uz jūsu veselību. Augšpusē ir “ūdens”. Ūdens ir ļoti svarīgs ķermeņa mitruma līdzsvaram. Tāpēc tam ir prioritāte pār visu.Zem tā pats pārtikas trīsstūris ir sadalīts trīs zonās: tumši zaļā, gaiši zaļā un oranžā krāsā. Blakus pārtikas trīsstūrim ir sarkanā lode, pārējā grupa. Lai ievērotu veselīgu uzturu, vislabāk ir ēst galvenokārt no augšējām grupām. Un cik vien iespējams ierobežojiet savus produktus no sarkanās sfēras. Tas dod labumu gan jūsu veselībai, gan videi.

Tumši zaļā krāsa – Tie ir augu izcelsmes pārtikas produkti, kas pozitīvi ietekmē veselību: dārzeņi, augļi, veseli graudi un kartupeļi, kā arī pākšaugi, rieksti un sēklas, augu eļļas (un citi tauki, kas bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm ). Centieties pēc iespējas izvēlēties mazo vai nepārstrādāto versiju.

Gaiši zaļa – Tie ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, kuriem ir pozitīva, neitrāla vai nepietiekami pierādīta ietekme uz veselību: zivis, jogurts, piens, siers, mājputni un olas. Šeit izvēlieties arī mazo vai nepārstrādāto versiju.

Oranžs – Tie ir dzīvnieku vai augu izcelsmes pārtikas produkti, kuriem var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību: sarkanā gaļa, sviests, kokosriekstu un palmu eļļa (tauki, kas bagāti ar piesātinātām taukskābēm ). Šie produkti joprojām satur dažas noderīgas uzturvielas, piemēram, taukos šķīstošos vitamīnus sviestā.

Sarkans – pēdējā grupa atrodas atsevišķi no trīsstūra. Tas satur stiprus vai īpaši pārstrādātus produktus, kuriem ir pievienots daudz cukura, tauku un/ vai sāls un/vai kuru negatīvā ietekme uz veselību ir pietiekami pārliecinoši pierādīta. Tie var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes: gatava gaļa, bezalkoholiskie dzērieni, alkohols, saldumi, smalkmaizītes, uzkodas, ātrās ēdināšanas ēdieni utt. Tie satur maz derīgo barības vielu vai to nav vispār, tāpēc veselīgā uzturā tie nav nepieciešami. Tāpēc mēģiniet tos neēst pārāk bieži un ne pārāk daudz.

Pelēkā zona – Izstrādājumi, kas iegūti no modeļa pamata pārtikas produktiem, netiek vizuāli parādīti. Vairumā gadījumu tie ir pamata pārtikas produkti, kas ir pakļauti noteiktiem procesiem (piemēram, augļu sula, baltmaize) vai kuriem ir pievienots cukurs, tauki vai sāls (piemēram, šokolādes piens, sālīti rieksti). Šīs apstrādes vai papildināšanas dēļ tie vairs nav tik veselīgi kā pamata ēdiens, un tiem netiek dota priekšroka. Tie joprojām saglabā noteiktu uzturvērtību, un nav pārliecinošu pierādījumu par veselību kaitējošu iedarbību. Tādēļ šos produktus neuzskata par īpaši pārstrādātiem, un tāpēc tie neietilpst sarkanajā kategorijā. Mēs runājam par “pelēko zonu””.

2. ASV Šķīvja princips

2010. gadu ASV tika atjaunotas Diētas vadlīnijas amerikāņiem. Tajās pirmo reizi tika ņemts vērā fakts, ka cilvēki ikdienā ēd no šķīvjiem, nevis no piramīdām. No šīs atziņas izrietēja nosacījums – attēlot veselīga uztura vadlīnijas kā šķīvi, nevis piramīdu. Attēlotajā šķīvī tiek parādīts, cik lielai daļai no dienas laikā uzņemtās pārtikas būtu jābūt augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un olbaltumvielām (gaļa, pākšaugi). No šķīvja atsevišķi ir izdalīti piena produkti, jo par to lietošanas nepieciešamību ASV vēl norit samērā asas diskusijas.

  • Sarkana – augļi
  • Zaļa- dārzeņi
  • Brūna- graudaugi
  • Violeta – olbaltumvielas (gaļas produkti, pākšaugi)
  • Zila – piena produkti.

Kopumā šķīvja princips kalpo kā samērā vienkārša vadlīnija un ļauj vieglāk saprast, kādā attiecībā un kādi pārtikas produkti dienas gaitā būtu jāapēd. ASV speciālisti arī iesaka veidot veselīgu ēšanas stilu, pievēršot uzmanību katra ēdiena un dzēriena izvēlei un uzņemtajam daudzumam.

Izvēloties pārtikas produktus jācenšas izvēlēties to iespējami veselīgākas alternatīvas [red. svaigi, vietējie, iespējami maz ķīmiski apstrādāti, pilngraudu]. Uzņemto kaloriju daudzums jāpieskaņo vecumam, dzimumam, augumam, svaram (skat. ķermeņa masas indeksa kalkulatoru) un fiziskās aktivitātes līmenim.

Veselīgāki ēšanas paradumi var palīdzēt izvairīties no liekā svara, aptaukošanās un samazināt dažādu slimību risku, t.sk. sirds slimības, diabēts, vēzis. ASV pārstāvji arī iesaka samazināt uzņemtā sāls daudzumu (Latvijā tiek rekomendēts ne vairāk kā 5 g sāls dienā) un izvēlēties ēdienus ar mazāku pievienotā cukura daudzumu. Tāpat tiek aicināts samazināt piesātināto tauku, t.i dzīvnieku izcelsmes tauku lietošanu.

Ieteikumi ir daudzi un dažādi, taču ASV zinātnieki iesaka sākt ar pašu vienkāršāko:

  • pusi no šķīvja pagatavoiet ar augļiem un dārzeņiem;
  • izvēlēties svaigus, neapstrādātus augļus;
  • regulāri mainiet uzturā lietotos dārzeņus;
  • pusei no graudaugu produktiem vajadzētu būt pilngraudu produktiem;
  • izvēlieties pienu un jogurtu ar samazinātu tauku saturu;
  • izmantojiet dažādas olbaltumvielas (gaļu aizstāt ar pākšaugiem);
  • palīdziet arī citiem sākt ēst veselīgāk, radot atbalstošu vidi un vajadzības gadījumā konsultējieties ar citiem.

Laika gaitā nostiprinot jaunos ēšanas paradumus, varat pētīt dziļāk dažādas veselīga uztura rekomendācijas, dažādu pārtikas produktu labās un sliktās īpašības, eksperimentēt ar dažādu pārtikas produktu iekļaušanu un izslēgšanu no uztura ut.t. Šim visam atliek piebilst, ka Pasaules veselības organizācija aicina maksimāli samazināt uzņemto transtaukskābju daudzumu, kas bieži tiek pievienoti pie dažādiem rūpnieciski ražotiem produktiem arī Latvijā.

Secinājumi

Apkopojot visu iepriekš minēto varam secināt, ka uztura piramīda ir noderīga, taču, iespējams, arī novecojusi metode kā parādīt veselīga uztura vadlīnijas vizuāli pieņemamā formā. Saprotamāku vizualizācijas versiju piedāvā ASV un zināmā mērā arī Beļģijas valstu pārstāvji. Arī Latvijā Veselības ministrija ir izstrādājusi savus veselīga uztura ieteikumus. Šo un citu noderīgu informāciju varat atrast pie avotiem (sk. zemāk).

Cilvēkiem ar paaugstinātu fizisku slodzi, grūtniecēm, zīdītājām, maziem bērniem un pie noteiktām saslimšanām uzturs ir jākoriģē. Vispārējās vadlīnijas nevajadzētu uztvert kā “akmenī cirstas”, jo arī tās laika gaitā mainās. Jautājumu gadījumā konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu.


Avoti un papildus literatūra: