Pirms Lieldienām un arī ikdienā daudzi cilvēki mēdz aizdomāties, cik olas drīkst ēst un vai olas ir veselīgas. Laika gaitā zinātnieki ir devuši pretrunīgus vērtējumus olu lietošanai uzturā, bet kā ir patlaban?

Cik daudz olas dienā drīkst ēst un būt vesels?

Ir cilvēki, kas svara zaudēšanas nolūkos piekopj īpašu olu diētu (nav ieteicams), taču ir vēl ekstrēmāki piemēri (skat. zemāk).

Pētnieki ASV ir spējuši atrast kādu 88 gadu vecu vīrieti, kurš nedzēra un nesmēķēja, taču bija citādā ziņā ievērības cienīgs. Viņš vairāk kā 15 gadu garumā katru dienu apēda 20 līdz 30 mīksti vārītas olas. Lai arī viņam bija slikta atmiņa (Alcheimera  slimība) un nelieli aizcietējumi, taču kopumā veselība un svars bija teicams. Arī slimoja viņš reti, taču cieta no depresijas, ko izraisīja sievas nāve.

Kādēļ viņš ēda tik daudz olas daudzus gadus no vietas? Diemžēl tā nebija brīva griba vai slepena ilgmūžības recepte. Galvenais iemesls šādai diētai bija kompulsīvi ēšanas traucējumi, kuriem viņš nespēja pretoties un notiesāja katru dienu vidēji 25 olas.

Vai dati ir uzticami? Jā, jo seniors mita veco ļaužu pansionātā un olas viņam piegādāja darbinieks, turklāt vīrieša lielo kāri pēc olām apliecināja arī viņa ārstējošais ārsts.

Ja olās ir holesterīns un vīrietis ēda milzīgu daudzumu ar olām katru dienu, kādēļ viņš nebija nomiris no sirds un asinsvadu slimībām? Izpētot konkrēto gadījumu, zinātnieki atklāja, ka šī cilvēka ķermenis ir spējis pielāgoties ekstrēmai olu diētai. Viņa holesterīna līmenis asinīs bija normas robežās. Tā vietā, lai izmantotu lielāko daļu holesterīna, ķermenis absorbēja tikai aptuveni 18%. Salīdzinoši diētā, kur ar uzturu tika uzņemts mazs holesterīna daudzums, ķermenis izmantoja 54,6% holesterīna, bet diētās ar augstu holesterīna daudzumu ķermenis absorbē 46,4% holesterīna.

Kopumā no apskatītā gadījuma varam secināt, ka cilvēka spēja pielāgoties dažādām ekstremālām diētām ir ievērības cienīga. Vienlaikus varam sevi nomierināt, ka ir cilvēki, kas ēd krietni vairāk olas nekā latvieši Lieldienās, šādi nesabeidz veselību un arī nenomirst.

Vai būtu jāseko “olu-holiķu” piemēram? Nē. Pētījumā aplūkotajam cilvēkam bija kompulsīvi ēšanas traucējumi un viņš pats bija nelaimīgs. Turklāt, tas, ka viņa ķermenis spēja pielāgoties šādai diētai nenozīmē, ka to varētu izdarīt katrs. Daļa no mums ir daudz jutīgāki un ekstremālas diētas var viņiem ātri sabeigt veselību vai pat atņemt dzīvību.

Cik olas dienā drīkst apēst, cik rekomendē zinātnieki?

Zinātnieki un ārsti vēl nav spējuši vienoties par maksimālo olu daudzumu, ko cilvēks drīkst dienā apēst. Šobrīd pastāv viedoklis, ka olas var iekļaut uzturā kā daļu no sabalansētas un veselīgas ēdienkartes un vairumā rekomendāciju tiek minēts skaitlis 1 līdz 3 olas dienā. Kāpēc ne vairāk? Nav pētījumu, kuros cilvēki ilgstoši ēstu vairāk par 3 olām dienām, ja neskaita vīrieti, kas ēda vidēji 25 olas dienā 15 gadu garumā (skat. iepriekš).

Ja gribat būt pavisam droši, neēdiet vairāk par 1 olu dienā vai 7 olām nedēļā. Ir dažādi pētījumi, kas liecina, ka ēdot 7 olas nedēļā pieaug risks saslimt ar dažādām slimībām. Diemžēl šie pētījumi nav viennozīmīgi, jo balstās uz korelāciju (sakritību), nevis cēloņsakarību.

Kādēļ nav precīzi un neapgāžami pētījumi? Lai precīzi izvērtētu olu ietekmi uz veselību būtu nepieciešams savākt lielu cilvēku skaitu, kas būtu gatavi ilgstoši ēst tikai olas vai vismaz izmantot tās kā vienīgo holesterīna avotu uzturā. Tas, protams, nav reāli izdarāms. Šī iemesla dēļ pētījumi balstās uz īstermiņa pētījumiem ar nelielu dalībnieku skaitu vai aptaujām. Papildus olām cilvēki ēd arī daudz ko citu, t.sk. produktus ar paaugstinātu piesātināto taukskābju daudzumu, kas paaugstina holesterīna līmeni asinīs.

Olas un holesterīns – kas man par to jāzina

Augsts holesterīna (“sliktais holesterīns” – LDL) līmenis asinīs palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Olu dzeltenumi satur holesterīnu (200 mg) un agrāk cilvēkiem tika rekomendēts uzņemt ar uzturu ne vairāk kā 300 mg holesterīna.

Tagad ir noskaidrots, ka holesterīna līmeni asinīs vairāk ietekmē aknu darbība, jo aknas izstrādā holesterīnu. Tas noris lielākā apjomā, ja tiek ēstas piesātinātas taukskābes, taču tas nenozīmē, ka, piemēram, sviestu nedrīkstētu ēst. Drīkst, taču samērīgā daudzumā.

Olu uzturvērtība

Olas ir salīdzinoši lēts un labs uzturvielu avots. Tās ir sevišķi bagātas ar proteīnu (olbaltumvielas), kā arī satur dažādus vitamīnus ( D, A, B2, B12) un dažādas minerālvielas, taču maz kalorijas (78 kalorijas – 1 cieti vārītā olā). Tāpat jāņem vērā, ka olas ir arī salīdzinoši tīrs pārtikas produkts, ja salīdzina ar citiem rūpnieciski ražotiem un apstrādātiem produktiem. (Detalizētu analīzi par olu uzturvērtību varat atrast šeit (angļu valodā).

Kā ēst olas veselīgāk

Ja vēlaties lietot olas uzturā maksimāli veselīgi – lietojiet tās vārītas bez taukvielām. Olu cepšana vai fritēšana būtiski palielinās izmantoto taukvielu daudzumu, bet jēlu olu ēšana palielina risku saslimt ar salmonelozi.

Cilvēki, kas vēlas palielināt omega-3 taukskābju lietošanu uzturā, var ēst olas, kas ir bagātinātas ar omega 3 taukskābēm. Savukārt visiem, kas vēlas rūpēties par mājputnu labturību un dzīves kvalitāti, ir jāpērk olas, kas nav turētas būros.

Anglijas veselības dienesta rekomendācijās ir norādīts, ka cilvēkiem, kam ir jāuzmana holesterīna līmenis, galvenā prioritāte ir samazināt piesātināto taukskābju lietošanu uzturā. Domāt par olu lietošanas pārtikā samazināšanu vajadzētu vien tad, ja ārsts ir īpaši pieteicis to darīt.


Izmantotie avoti un papildus informācija

  • UK National Health Service “The healthy way to eat egs”.
    Sk. internetā: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eggs-nutrition/ (Anglijas Nacionālā Veselības dienesta rekomendācijas.)
  • F “Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation” N Engl J Med 1991; 324:896-899. Sk. internetā: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306 (Pētījums par vīrieti, kas ēd ~25 olas dienā vismaz 15 gadus.)
  • Harward Health Publishing. Harward Medical School. “How many eggs can I safely eat?” Sk. internetā: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-many-eggs-can-i-safely-eat
  • US Department of Agriculture. Food Data Central. “Eggs” Sk. internetā: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients (Detalizēts pārskats par olu uzturvērtību.)
  • Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat “ Sk. internetā: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat (Atsauces uz daudziem pētījumiem par olu lietošanu.)